Waarom Wandelen Gezond Is En Je Helpt Afvallen

0
1934

Wandelen is een prima manier om gewicht te verliezen als je het in combinatie doet met een beperkte calorie-inname. Wandelen kost je weinig inspanning en is goed voor je humeur.

Kun je afvallen door veel te wandelen? Ja, dat kun je! Er is echter wel een kanttekening, want je kunt nog zoveel kilometers wandelen, daadwerkelijk afvallen zul je pas als je meer energie verbrandt dan je tot je neemt. Met andere woorden: wandelen is een prima manier om gewicht te verliezen, maar echt resultaat bereik je door ernaast je calorierijke tussendoortjes te laten staan, minder alcohol te drinken en je portiegroottes kleiner te maken.

Wandelen kost maar een beetje inspanning

Al wandelend verbrandt je lichaam kilocalorieën (kcal). Onderzoekers van de Southern Methodist University in de Journal of Applied Physiology hebben vorig jaar (2016) aangetoond dat vrouwen met een lichaamsgewicht van 60 kilogram rond de 60 kcal verbranden bij een wandeltempo van 5 kilometer per uur. Een uurtje wandelen staat gelijk aan het verbranden van 300 kcal. De kcal verbranding gaat natuurlijk wel sneller als je gaat hardlopen. Je verbrandt namelijk zo’n 800 kcal per uur bij een tempo van 10 kilometer per uur. Niet iedereen houdt hardlopen een uur vol. Dat is ook niet nodig als je wilt afvallen, want wandelen is een betere keuze voor een optimale vetverbranding.

De optimale vetbranding

Bij inspanning verbrandt je lichaam energie (kcal). Deze haalt je lichaam uit suikers of vet, afhankelijk van de intensiteit van de inspanning. Hoe hoger de inspanning, hoe meer de energie wordt gehaald uit suikers. Je hartslag laat zien hoe intensief jouw inspanning is. De hartslag voor een optimale vetverbranding ligt tussen de 60 en 70 procent van je maximale hartslag:

maximale hartslag = 220 – jouw leeftijd

Deze berekening is slechts een indicatie en geldt niet voor iedereen. Gaat het je echter alleen om het doelgericht afvallen en het berekenen welke hartslag ideaal is om vet te verbranden, dan kun je met dit rekensommetje prima uit de voeten.

Wandel elke dag een half uur tot een uur

Als je elke dag een wandeling maakt van een uur, verbrand je 300 kcal per dag. 1 kilo lichaamsvet komt overeen met 9000 kcal. Als je elke dag een uur wandelt en je beperkt de voedselinname van tussendoortjes en alcoholische drank, zul je zeker afvallen. Je zult wel consequent en bij voorkeur elke dag een (lange) wandeling moeten maken, maar omdat het niet al te veel inspanning vraagt is het langere tijd vol te houden. Iedereen kan het doen, het kost niets en je bepaalt je eigen tempo. Zelfs mensen met een groot overgewicht of slechte conditie kunnen ermee beginnen. Kies een mooie korte wandelroute en maak je wandeling stap voor stap elke dag een stukje langer.

Tips om het vol te houden:

  • Routine

Maak van het wandelen een dagelijks gewoonte. Kies ervoor kleine afstanden lopend te doen. Ga voor het slapen een half uurtje een blokje om. Wandel tijdens je lunchpauze met je broodje even het park in. De frisse lucht zal je goed doen en je komt niet in de verleiding te zwichten voor iets lekkers uit de kantine.

  • Gezellig

Vraag je vriendinnen samen te wandelen. Plan vaste avonden voor het wandelen in. Je kunt ook meedoen aan georganiseerde wandeltochten of een uitdaging aangaan voor een meerdaagse wandeltocht waar je een aantal weken voor zult moeten trainen.

  • Stappenteller

Stel jezelf tot doel dagelijks een minimum aantal stappen te doen en hou dit bij met een stappenteller. Je kunt ook verschillende apps hiervoor downloaden op je smartphone. Lekker muziekje erbij, en gaan!

Extra snel resultaat?

Je zult met het wandelen nog sneller afvallen met de volgende tips:

  • Dieet

Kies voor een dieet met gezonde voeding en houd je daar ook aan. Drink er veel water bij.

  • Tempo upgraden

Wandel in een sneller tempo of kies voor powerwalken of Nordic Walken. Je kunt dit ook onder begeleiding en gezellig in groepsverband via een sportschool gaan doen.

  • Langere afstanden

Loop langere afstanden en wandel het liefst elke dag of minimaal vier keer per week minstens een uur tot anderhalf uur.

Wandeltips voor beginners

  • Wandelen is goed voor je gezondheid en je humeur. Bouw je wandelingen langzaam op en begin bijvoorbeeld met een half uur. Je kunt jezelf langzaam trainen de wandeling steeds een stukje langer te maken. Loop niet meteen te hard van stapel! Je gaat spieren gebruiken die het waarschijnlijk nog niet gewend zijn. Als je gaat overdrijven kun je hier blessures mee oplopen. Doe wat rek- en strekoefeningen voordat je aan de wandeling begint om hoe dan ook blessures te voorkomen.
  • Ga niet wandelen direct na een stevige maaltijd.
  • Wandel je in een groep, zorg er dan voor dat je jouw eigen ritme volgt en laat je niet opjagen door anderen. Durf rust te nemen als je lichaam daarom vraagt.
  • Draag goede (wandel)schoenen en kies voor comfortabele kleding, afgestemd op het weer.

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Please enter your comment!
Please enter your name here